Bien dormir sans somnifère : 10 astuces naturelles

Un Français sur trois se plaint de son sommeil et un sur dix recourt régulièrement aux somnifères. Mais cela cache des situations très contrastées. Le sommeil d'un adolescent n'a rien à voir avec celui d'un senior. Par exemple, ce dernier a tendance à s'endormir plus tôt, avec un sommeil plus léger, l'adolescent à retarder l'heure du coucher et à devoir lutter contre son horloge biologique le matin. Découvrons dans cet article 10 astuces naturelles pour dormir sans somnifère.

• Pourquoi vous avez du mal à dormir ?
• Conseil n°1 pour bien dormir sans somnifère : créer une routine de sommeil régulière
• Conseil n°2 pour bien dormir sans somnifère : améliorer l’environnement de sommeil
• Conseil n°3 pour bien dormir sans somnifère : les compléments alimentaires
• Conseil n°4 pour bien dormir sans somnifère : adopter une alimentation propice au sommeil
• Conseil n°5 pour bien dormir sans somnifère : pratiquer des techniques de relaxation
• Conseil n°6 pour bien dormir sans somnifère : essayer des remèdes naturels
• Conseil n°7 pour bien dormir sans somnifère : pratiquer une activité physique régulière
• Conseil n°8 pour bien dormir sans somnifère : réduire les écrans avant le coucher
• Conseil n°9 pour bien dormir sans somnifère : utiliser des méthodes comme l’aromathérapie
• Conseil n°10 pour bien dormir sans somnifère : limiter les siestes trop longues

Pourquoi vous avez du mal à dormir ?

Plusieurs causes peuvent être à l’origine d’un sommeil perturbateur : 

• Le mode de vie : certaines habitudes quotidiennes laissent apparaître une perturbation du sommeil. On retrouve parmi les plus fréquentes une consommation excessive d’excitants (thé, café…) ou d’alcool. Une alimentation trop riche peut aussi bouleverser votre nuit.
• Les facteurs psychologiques et émotionnels : le stress et l’anxiété sont des causes fréquentes qui nuisent au sommeil.
• Certaines maladies influent sur le sommeil : thyroïde, asthme, reflux gastriques…. Des fluctuations hormonales observées lors du cycle menstruel lors de la grossesse avant ou pendant la ménopause.
• Un environnement bruyant ou une température irrégulière de votre chambre à coucher sont aussi des facteurs qui ne favorisent pas le sommeil réparateur. 

Sur le long terme, plusieurs conséquences d’un sommeil irrégulier peuvent survenir et baisser votre qualité de vie : irritabilité, fatigue chronique, troubles de l’humeur, affaiblissement du système immunitaire, dépression…

La nuit nous permet de recharger nos batteries, de nous libérer de nos tensions musculaires, physiques et émotionnelles. Pourvue qu’elles soient douces !!! 

Le recours à des méthodes simples naturelles sont des solutions pour obtenir un sommeil de qualité et passer des nuits douces.

Conseil n°1 pour bien dormir sans somnifère : créer une routine de sommeil régulière

Il est important d’instaurer un rituel avant d’aller se coucher. À chacun sa méthode !

La pratique d'exercices de relaxation permet de faciliter le sommeil. Il est aussi conseillé de prendre un bain chaud avant de vous coucher.

Également, essayez de vous coucher et de vous lever à des heures régulières, même les jours fériés et le week-end. Cela aide à réguler votre horloge interne et à favoriser un rythme de sommeil plus stable et ainsi réussir à bien dormir sans somnifère.

Conseil n°2 pour bien dormir sans somnifère : améliorer l’environnement de sommeil 

Pour bien dormir sans somnifère, améliorer l’environnement de sommeil est essentiel.

Une chambre sombre favorise la production de mélatonine : utilisez des rideaux occultants ou un masque de sommeil pour bloquer la lumière. Maintenez une température entre 18 et 20 °C, idéale pour la détente, en aérant quotidiennement et adaptant les couvertures à la saison.

Le silence est tout aussi important : utilisez des bouchons d’oreilles ou un bruit blanc si nécessaire. Un lit confortable, avec un matelas et des oreillers adaptés, contribue également à un sommeil réparateur.

Enfin, créez une ambiance apaisante avec un espace rangé, des lumières tamisées et, pourquoi pas, une légère odeur de lavande pour inviter à la relaxation.

Conseil n°3 pour bien dormir sans somnifère : les compléments alimentaires 

Les compléments alimentaires sont en tête de gondole pour garantir un sommeil réparateur et limiter les épisodes d’insomnie. Sans accoutumance ou dépendance, ils renferment des ingrédients aux vertus relaxantes et sédatives. En voici quelques-uns : 

• La mélatonine :  appelée « hormone du sommeil », elle est sécrétée par une région du cerveau pendant la nuit. Elle permet de réguler les rythmes biologiques et contribue à réduire efficacement le temps d’endormissement et participe à la resynchronisation de vos cycles du sommeil.
• Les acides aminés : tryptophane, glutamine, carnitine favorisent le sommeil et réduisent le stress.
• Les plantes : valériane, passiflore, mélisse, houblon pour soulager les troubles du sommeil en tisanes et infusion pour qui augmentent ou modifient légèrement les neurotransmetteurs qui déclenchent le sommeil.
• Le magnésium : il contribue à réduire la fatigue, détend les muscles et apaise l’équilibre nerveux de votre corps.

Pour retrouver un sommeil de qualité et des journées sans somnolence, les meilleurs compléments alimentaires à privilégier sont donc ceux qui allient la puissance de leurs ingrédients à un format gélule ou comprimé facile d’utilisation. 

Conseil n°4 pour bien dormir sans somnifère : adopter une alimentation propice au sommeil

Le magnésium est un minéral essentiel à notre santé et à notre bien-être, c'est un élément indispensable à de nombreuses fonctions vitales de notre corps et peut aussi contribuer à l'hydratation de la peau, à son élasticité et à son éclat.

Le magnésium est un élément fondamental pour notre santé globale, contribuant au bon fonctionnement de notre corps à différents niveaux. 

On le retrouve dans les aliments suivants : 

• les céréales complètes sont une source importante de magnésium contrairement aux céréales non complètes (=raffinées) auxquelles on a retiré le son, une enveloppe riche en magnésium. Ainsi, deux tranches de pain complet équivalent à 35 mg de magnésium. Les apports journaliers recommandés en magnésium pour un adulte sont de 420 mg.
• les fruits secs sont particulièrement riches en magnésium, à raison d’une moyenne d’environ 300 mg pour 100 g. Le fruit sec le plus riche en magnésium est la noix du Brésil avec près de 400 mg de magnésium pour 100 g. Les amandes, les noix et noisettes en sont également bien pourvues
• la banane est le fruit le plus riche en magnésium, à raison de 35 mg pour 100g. Si elle est consommée séchée, sa teneur en magnésium augmente avec 105 mg pour 100 g. Les figues, les dattes ou les abricots sont aussi une bonne source de magnésium.

Le Tryptophane fait partie des acides aminés dits « essentiels » son apport par l’alimentation est d’autant plus important, car il est rare et se dégrade facilement. Il régule des fonctions comme le sommeil, l'humeur ou encore le sentiment de satiété. En effet, il est nécessaire à la synthèse de la sérotonine, l’hormone du bonheur. Les aliments qui en contiennent sont par exemple le chocolat noir, le riz, le soja, les graines comme les graines de courge.

Conseil n°5 pour bien dormir sans somnifère : pratiquer des techniques de relaxation 

Pour bien dormir sans recourir aux somnifères, intégrer des techniques de relaxation comme la respiration ou la méditation dans votre routine du soir est une solution naturelle et efficace.

Ces pratiques réduisent le stress en activant le système nerveux de la détente, préparent votre esprit et votre corps au sommeil, et favorisent un endormissement plus rapide ainsi qu’un sommeil plus profond. P

Par exemple, la respiration lente et contrôlée (comme la cohérence cardiaque), la relaxation musculaire progressive, ou encore la méditation guidée permettent de relâcher les tensions et d’apaiser l’esprit. Pratiquées dans un environnement calme, avec des lumières tamisées et une régularité quotidienne, ces techniques favorisent une détente profonde et une meilleure qualité de sommeil au fil du temps.

Conseil n°6 pour bien dormir sans somnifère : essayer des remèdes naturels

Et par remèdes naturels, nous entendons : des tisanes à base de plantes !

La camomille aide à la relaxation, ainsi qu’au bien-être physique et mental. Elle aide donc à lutter contre les insomnies mineures.

La lavande, cette fleur violette, a la capacité de réduire l'anxiété et le stress. La avande peut favoriser une sensation de calme et de tranquillité, aidant ainsi à réduire les pensées stressantes qui peuvent perturber notre sommeil.

La valériane active la libération de l’acide γ-aminobutyrique, souvent abrégé en GABA. Ce neurotransmetteur procure un effet calmant et relaxant sur le corps, et facilite ainsi l’endormissement. La valériane est donc tout indiquée pour apaiser les troubles légers du sommeil.

Conseil n°7 pour bien dormir sans somnifère : pratiquer une activité physique régulière

Le sport dans la journée est connu pour être une échappatoire et permet ainsi d’éviter de penser aux problèmes extérieurs, il évacue de cette manière le stress et l’anxiété grâce à la libération de dopamine. Ainsi, le sport réduit le niveau de stress.

De plus, certaines études démontrent qu’une activité physique à des bienfaits notables contre certaines maladies du sommeil comme l’apnée du sommeil ou l’asthme.

Le Yoga permet une détente physique, mentale et émotionnelle en combinant des postures, des exercices de respiration à de la méditation.

Conseil n°8 pour bien dormir sans somnifère : réduire les écrans avant le coucher

Les écrans d'appareils électroniques, comme les smartphones, tablettes et téléviseurs, émettent une lumière bleue qui perturbe le rythme circadien, notre horloge biologique interne. Cette lumière inhibe la production de mélatonine, une hormone clé pour l'endormissement.

De plus, les activités liées aux écrans stimulent le cerveau, retardant la sensation de fatigue et nuisant à la qualité du sommeil. Pour éviter ces effets, il est conseillé de limiter l'utilisation des écrans au moins une heure avant le coucher.

Si cela n’est pas possible, l’activation des modes « filtre lumière bleue » ou « mode nuit » sur les appareils peut réduire l’impact. En parallèle, privilégier des activités relaxantes comme la lecture ou la méditation avant de dormir est une excellente alternative pour favoriser un endormissement naturel.

Conseil n°9 pour bien dormir sans somnifère : utiliser des méthodes comme l’aromathérapie

L’aromathérapie, grâce à l’utilisation d’huiles essentielles, est une méthode douce et naturelle pour favoriser le sommeil. Certaines huiles essentielles, comme la lavande vraie, la camomille romaine, la mandarine ou encore le petit grain bigarade, possèdent des propriétés apaisantes qui aident à réduire le stress et à induire un état de relaxation propice au repos.

Pour en tirer profit, vous pouvez diffuser quelques gouttes dans un diffuseur avant le coucher, les diluer dans une huile végétale pour une application sur les poignets ou les pieds, ou encore les utiliser dans un bain chaud relaxant. Ces rituels simples permettent de créer un environnement calme et de préparer le corps et l’esprit à une nuit de sommeil réparatrice, sans recourir aux somnifères.

Conseil n°10 pour bien dormir sans somnifère : limiter les siestes trop longues

Ne faites pas la sieste si vous avez des troubles du sommeil, ou en tous les cas pas plus de 20 minutes et de préférence en tout début d'après-midi.

Le sommeil est vital pour notre santé et notre bien-être général. Il est important donc d’en prendre soin en adoptant ces mesures simples et naturelles pour favoriser sa qualité. En cas de persistance de l’insomnie il est impératif de demander un avis médical afin d’identifier d’autres causes.