Comment avoir un sommeil profond ?

Le sommeil est une fonction capitale du corps humain, permettant la récupération physique et mentale.  Cependant, un sommeil profond insuffisant peut avoir des conséquences délétères sur notre santé globale. Et pourtant : 

• 1/3 des français dort moins de 6h
• 1/3  des français  est concerné par des perturbations du sommeil
• 16% des français souffrent d'insomnie chronique
• les Français dorment en moyenne 1h30 de moins qu’il y a 50 ans

Dans cet article, nous aborderons les différentes parties du sommeil et les effets d'un sommeil profond trop court.

Nous examinerons également les facteurs qui influencent cette phase de sommeil et proposeront des conseils pour améliorer sa qualité.

• Qu'est ce que le sommeil profond ?
• Quelles sont les causes d’un manque de sommeil profond ?
• Que faire pour avoir un sommeil profond ?
• Les conséquences d’un manque de sommeil profond

Qu’est-ce que le sommeil profond ?

Une nuit se décompose en plusieurs cycles. Au cours de ces derniers, plusieurs phases de sommeil s’enchaînent :

• le sommeil lent léger,
• le sommeil lent profond,
• et le sommeil paradoxal.

C’est la deuxième phase qui nous intéresse ici, celle pendant laquelle vos muscles se relâchent et votre rythme cardiaque et votre fréquence respiratoire baissent, de même que votre activité cérébrale.

Durant cette phase de sommeil profond, le cerveau évacue les déchets métaboliques, la mémoire se consolide, les défenses immunitaires se renforcent et on récupère de la fatigue physique.

Cette phase de sommeil intervient particulièrement en début de nuit : c’est ce moment qu’il faut privilégier !

Lorsque vous manquez de sommeil profond, le corps et l’esprit ne suivent plus. Vous êtes constamment fatigué, irritable, vous avez du mal à vous concentrer et vous vous sentez faible. Sur le long-terme, cela peut avoir des conséquences graves sur votre santé. D’où l’intérêt de bien dormir !

Quelles sont les causes d’un manque de sommeil profond ?

Les spécialistes distinguent des causes psychologiques, physiologiques et celles liées à l’environnement.

Les causes psychologiques

Tout d'abord, le stress quotidien et l'anxiété, particulièrement exacerbés par des événements particuliers comme des périodes de stress, peuvent perturber le sommeil profond en rendant l'endormissement difficile et en fragmentant le sommeil.

Également, les troubles dépressifs sont souvent associés à des problèmes de sommeil, y compris une réduction du sommeil profond, ce qui peut aggraver les symptômes dépressifs.

Les causes environnementales

Les nuisances sonores, qu'elles soient dues à l'environnement extérieur ou à des bruits domestiques, peuvent interférer avec la capacité à atteindre un sommeil profond.

Une exposition excessive à la lumière, notamment la lumière bleue émise par les écrans avant le coucher, peut perturber la production de mélatonine et affecter le rythme circadien, réduisant ainsi la qualité du sommeil.

Enfin, des températures trop élevées ou trop basses dans la chambre peuvent également nuire à la qualité du sommeil. Un environnement trop chaud, en particulier, peut empêcher le corps de se refroidir naturellement pendant la nuit, ce qui est essentiel pour un sommeil réparateur.

Il existe également des causes physiologiques telles que l'apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos, mais ces dernières sont diagnostiquées par un médecin. Les solutions que nous allons vous proposer dans la suite de l'article ne peuvent pas être pris en compte pour ces deux cas.

Que faire pour avoir un sommeil profond ?

Considérer les compléments alimentaires

Bien que l'amélioration du sommeil profond passe principalement par de bonnes habitudes de vie, certains compléments alimentaires peuvent apporter un soutien supplémentaire.

Des plantes comme la valériane, la passiflore ou la camomille sont connues pour leurs propriétés relaxantes et peuvent être consommées sous forme de tisanes ou de compléments.

Le magnésium et la vitamine B6 jouent également un rôle dans la régulation du sommeil. Cependant, demandez l’avis à  un professionnel de santé avant de commencer toute supplémentation, car les besoins varient selon les individus et certains compléments peuvent interagir avec des médicaments ou présenter des contre-indications. 

L'association de plantes apaisantes, de mélatonine et de magnésium vous aidera à retrouver un sommeil réparateur   Découvrir nos compléments alimentaires  !

 

Réduire l'exposition aux écrans

L'omniprésence des appareils électroniques dans notre vie quotidienne peut avoir un impact négatif sur notre sommeil.

La lumière bleue émise par les écrans de téléphones, tablettes et ordinateurs inhibe la production de mélatonine, l'hormone responsable de la régulation du cycle veille-sommeil.

Pour améliorer la qualité de votre sommeil profond, il est recommandé de limiter l'utilisation de ces appareils au moins une heure avant le coucher.

Si vous devez absolument les utiliser, activez le mode nuit ou utilisez des lunettes filtrant la lumière bleue. Vous pouvez également remplacer ces activités par des alternatives plus propices au sommeil, comme la lecture d'un livre papier ou l'écoute de musique douce.

Créer un environnement propice

L'environnement dans lequel vous dormez joue un rôle déterminant dans la qualité de votre sommeil profond. Votre chambre doit être un sanctuaire dédié au repos.

Assurez-vous qu'elle soit suffisamment sombre en utilisant des rideaux occultants ou un masque de sommeil si nécessaire.

Le silence est aussi important ; si vous vivez dans un environnement bruyant, envisagez l'utilisation de bouchons d'oreilles ou d'un bruit blanc pour masquer les sons perturbateurs.

La température idéale pour dormir se situe entre 16 et 18°C. Un matelas et des oreillers confortables, ainsi que des draps de qualité, contribuent également à créer un environnement propice au sommeil réparateur.

Maintenir des horaires réguliers

La régularité est la clé d'un bon sommeil profond. En vous couchant et en vous réveillant à des heures fixes, même le week-end, vous aidez votre corps à synchroniser son horloge biologique interne.

Cette régularité permet à votre organisme d'anticiper les périodes de sommeil et de veille, optimisant ainsi la production d'hormones nécessaires au sommeil profond.

Essayez de ne pas dévier de plus d'une heure de votre horaire habituel, même lors des jours de repos. Si vous devez modifier vos horaires, faites-le progressivement sur plusieurs jours pour permettre à votre corps de s'adapter.

Instaurer un rituel relaxant

Un rituel du coucher bien établi peut grandement améliorer la qualité de votre sommeil profond. Ce rituel devrait commencer environ 30 à 60 minutes avant l'heure prévue du coucher.

Il peut inclure des activités apaisantes telles que la lecture, l'écoute de musique douce, la pratique de techniques de respiration profonde, la méditation ou le yoga léger.

Ces activités aident à réduire le stress et l'anxiété, préparant ainsi votre corps et votre esprit au sommeil. Évitez les conversations stressantes ou les activités stimulantes pendant cette période. La constance dans ce rituel enverra un signal clair à votre cerveau qu'il est temps de se préparer au sommeil.

Soigner son alimentation

Ce que vous mangez et buvez, surtout dans les heures précédant le coucher, peut grandement influencer la qualité de votre sommeil profond.

Privilégiez les aliments riches en tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine et de la mélatonine. On le trouve dans les bananes, le poisson, les produits laitiers, les œufs, les noix et les céréales complètes.

Évitez les repas copieux tard le soir, qui peuvent perturber votre digestion et votre sommeil.

Limitez également votre consommation de caféine à partir de l'après-midi, car ses effets peuvent persister pendant plusieurs heures.

L'alcool, bien qu'il puisse vous aider à vous endormir plus rapidement, perturbe les cycles de sommeil et réduit la qualité du sommeil profond.

Hydratez-vous suffisamment pendant la journée, mais réduisez votre consommation de liquides avant le coucher pour éviter les réveils nocturnes.

Faire de l'exercice régulièrement

L'exercice physique régulier est bénéfique pour le sommeil profond, mais le moment de la journée où vous pratiquez est important. Une activité physique modérée, comme la marche rapide, le vélo ou la natation, pratiquée régulièrement pendant la journée, peut améliorer significativement la qualité et la durée de votre sommeil profond.

L'exercice aide à réduire le stress, régule les hormones et fatigue le corps de manière saine. Cependant, évitez les exercices intenses dans les 2 à 3 heures précédant le coucher, car cela peut avoir un effet stimulant et rendre l'endormissement plus difficile. Si vous préférez faire de l'exercice le soir, optez pour des activités douces comme le yoga ou des étirements légers.

Il est important de mettre tester ces solutions car un manque de sommeil peut drastiquement perturbé votre quotidien. Attention, si ces conseils ne vous aident pas, rapprochez vous de votre médecin.

Les conséquences d’un manque de sommeil profond

Les troubles cognitifs

Un déficit en sommeil profond affecte négativement plusieurs fonctions cognitives. Les personnes manquant de sommeil profond éprouvent des difficultés à maintenir leur concentration, à effectuer plusieurs tâches simultanément et à rester vigilantes dans des situations monotones, comme la conduite automobile.

Le sommeil joue un rôle essentiel dans la consolidation des souvenirs et l'apprentissage. Ainsi, un manque de sommeil profond perturbe ces processus, ce qui affecte la capacité à retenir de nouvelles informations. De plus, les fonctions exécutives, telles que la planification, l'organisation et l'adaptation à de nouvelles situations, deviennent plus difficiles.

Les changements d'humeur

Le manque de sommeil profond a également un impact significatif sur l'état émotionnel. Les personnes privées de sommeil profond sont plus susceptibles d'être irritables et de réagir de manière excessive aux stimuli négatifs. Un sommeil de mauvaise qualité est associé à un risque accru de développer des troubles de l'humeur, notamment la dépression. Par ailleurs, le sommeil profond est essentiel pour la régulation émotionnelle ; son absence peut entraîner des difficultés à gérer le stress et les émotions.

La somnolence diurne

La somnolence diurne excessive constitue une conséquence directe du manque de sommeil profond. Les individus ressentent une fatigue chronique qui ne s'améliore pas malgré le repos. Cette somnolence affecte négativement les performances au travail et dans les activités quotidiennes. De plus, elle augmente le risque d'accidents, notamment de la route, en raison de la diminution de la vigilance.

En somme, le manque de sommeil profond peut avoir des conséquences à long terme sur la santé cérébrale. Il peut contribuer au déclin cognitif et augmenter le risque de démence chez les personnes âgées. Il est donc important de maintenir une bonne hygiène de sommeil pour préserver les fonctions cognitives, la stabilité émotionnelle et la vigilance diurne.

Vous l'aurez compris, investir dans un sommeil de qualité, c’est protéger votre santé à long terme. En changeant vos habitudes et en adoptant les bonnes pratiques, vous pouvez retrouver un sommeil réparateur et, avec lui, une meilleure énergie, concentration et sérénité au quotidien.

Un sommeil profond n’est pas un luxe, mais une nécessité pour une vie équilibrée et épanouie.