Le sommeil et les performances physiques sont intimement liés formant un cercle vertueux. Un sommeil de qualité est essentiel pour la récupération musculaire, la consolidation de la mémoire motrice et la régulation des hormones, toutes fondamentales pour des performances physiques.
Par ailleurs, l'exercice physique régulier améliore la qualité du sommeil en réduisant le stress, en régulant les cycles circadiens et en favorisant un sommeil plus profond et plus réparateur.
Comprendre et exploiter cette intrication peut transformer non seulement les performances athlétiques, mais aussi la qualité de vie globale.
Nous allons parcourir tout d’abord les multiples bienfaits du sport sur la qualité de notre sommeil, puis nous citerons les sports recommandés pour l’obtention d’un sommeil réparateur et optimal.
Par la suite, nous aborderons l’influence du sommeil, cette arme secrète de tous les athlètes pour améliorer les performances sportives et bien se préparer pour le et en dernier, nous vous prodiguerons quelques conseils autour de cette symbiose « sommeil-sport ».
- Les bienfaits du sport sur le sommeil
- L’influence du sommeil sur les performances sportives
- Conseils pratiques pour harmoniser sport et sommeil
Les bienfaits du sport sur le sommeil
Mais comment l'activité physique améliore la qualité du sommeil ?
Le rythme veille-sommeil et l’exercice physique sont étroitement liés, toute modification de l’un va modifier le niveau de l’autre. L’amplitude des rythmes circadiens est augmentée par l’exercice physique.
L’exercice physique diminue les symptômes liés à la désynchronisation en cas de décalage horaire ou de travail de nuit par exemple, en fonction de son horaire de pratique. L’amplitude des rythmes, notamment celui de la température, est augmentée par l’activité physique
La pratique d’un exercice physique a vraisemblablement un effet positif sur le processus d’entrée dans le sommeil par son effet de régulation efficace de la baisse de température.
L’exercice régulier améliore la régulation vagale, avec comme résultante une baisse de la fréquence cardiaque. Une telle régulation vagale pourrait refléter l’amélioration du contrôle parasympathique qui pourrait donc améliorer à la fois le sommeil et l’humeur.
La sécrétion de l’hormone de croissance est augmentée par des périodes répétées d’exercice aérobie. Il y a de même un intérêt croissant sur la relation entre sommeil et fonction métabolique détaillant les relations entre perte de sommeil, obésité et diabètes.
L’influence du sommeil sur les performances sportives
Le sommeil est très important dans la récupération musculaire.
Le sommeil joue un rôle essentiel dans la récupération et la réparation du corps, notamment grâce à la régénération cellulaire. Pendant le sommeil profond, l’hormone de croissance, appelée somatotropine ou Growth Hormone, est sécrétée avec un pic d’activité durant la nuit, environ toutes les trois heures. Cette hormone est indispensable pour réparer les cellules musculaires endommagées et reconstruire les fibres lésées lors des entraînements. En favorisant la synthèse des protéines, elle déclenche un processus de réparation tissulaire qui renforce les fibres musculaires, améliorant ainsi la performance physique et réduisant les risques de blessures.
De plus, le sommeil permet une réduction de l’inflammation. Un repos suffisant diminue les marqueurs inflammatoires, tels que les cytokines, ce qui favorise une meilleure récupération musculaire et limite les douleurs associées à l’effort. Le sommeil joue également un rôle déterminant dans le stockage énergétique, en permettant la reconstitution des stocks de glycogène, une source d’énergie essentielle pour les muscles, préparant ainsi le corps à de futurs efforts physiques. Enfin, un sommeil de qualité contribue à la prévention des blessures. Un repos insuffisant altère la régénération des tissus et réduit la coordination motrice, augmentant ainsi les risques de blessures. En résumé, le sommeil est une phase indispensable de réparation et de préparation pour le corps, fondamentale pour la santé et la performance physique.
Un sommeil réparateur joue un rôle essentiel dans l’amélioration des performances physiques et mentales des athlètes. En optimisant la consommation d’oxygène, il améliore la capacité aérobie, un aspect fondamental pour les sports d’endurance tels que la course à pied ou le cyclisme. De plus, un bon repos nocturne favorise des gains de force et de vitesse. Les athlètes bien reposés bénéficient de temps de réaction plus courts, d’une meilleure coordination et d’une performance physique globale renforcée.
Le sommeil influence également la clarté mentale et la prise de décision, deux éléments indispensables en compétition. Il renforce la concentration, la mémorisation et la capacité à prendre des décisions stratégiques. Des études montrent qu’un sommeil de qualité est associé à une motivation accrue, une meilleure attention, une diminution de la perception de l’épuisement et une réduction de la sensation de douleur. En revanche, le manque de sommeil peut perturber la stabilité émotionnelle, entraînant stress, irritabilité et baisse de motivation, ce qui impacte négativement les performances. Une mauvaise nuit de sommeil peut affecter l’humeur et le bien-être général à hauteur de 4 à 5 %, soulignant l’importance d’un repos optimal pour maximiser les capacités physiques et mentales.
Conseils pratiques pour harmoniser sport et sommeil
Choisir le bon moment pour faire du sport
L’exercice en matinée ou en début d’après-midi est idéal pour stimuler la vigilance, améliorer l’humeur et éviter les interférences avec le sommeil nocturne. ll est important d’adapter l’entrainement à son niveau, et d’accroitre très progressivement la charge de travail. L’intensité de votre activité doit aller crescendo. Une séance trop intense par rapport à son niveau de forme risque de provoquer une blessure.
Évitez les entraînements intenses le soir. Les séances de sport intenses trop proches de l’heure du coucher (moins de 2-3 heures) peuvent perturber l’endormissement en augmentant le rythme cardiaque et la température corporelle.
Si vous préférez vous entraîner le soir, optez pour des activités apaisantes comme le yoga, le stretching ou des exercices de respiration contrairement au cyclisme et à la course à pied qui sont plus adaptés le matin.
Adopter une routine après l’exercice
Après une séance d’entraînement, prenez le temps de vous relaxer avec des techniques comme la méditation ou un bain tiède.
Réduisez l’exposition aux écrans et à la lumière bleue après le sport pour favoriser la sécrétion de mélatonine, essentielle à l’endormissement.
Optimiser l’alimentation autour du sport
Prenez un repas léger mais équilibré après l’effort, incluant des glucides complexes et des protéines tout en respectant les besoins journaliers pour et favoriser la récupération sans alourdir la digestion. Il faut privilégier les sucres lents à distance de l’exercice tels que les pâtes, le pain, les céréales, le riz, de préférence, à base de céréales complètes alors que les sucres rapides tels que les fruits, les barres de céréales ou le pain d’épice par exemple sont favorisés à proximité de l’exercice. Aussi un délai de 2 à 3 h selon les repas entre la prise et la pratique sportive doit être observé et en dernier enrichissez vos repas de fruits et de légumes sources de fibres et de vitamines.
Buvez suffisamment d’eau tout au long de la journée, mais limitez les liquides une heure avant de vous coucher pour éviter les réveils nocturnes. L’effort physique engendre une perte hydrique conséquente via soit par la transpiration qui régule la température corporelle ou l’utilisation des réserves de glycogène (sucre complexe) lors de production d’énergie indispensable à l’effort.
Il est recommandé de s’hydrater régulièrement, c'est-à-dire 1 à 2 h avant le début d’une activité physique puis fréquemment au cours de l’effort et enfin, lors de la phase de récupération. La sensation de soif est un symptôme déjà avancé de déshydratation.
Des eaux alcalines, riches en minéraux, contribuent à tamponner l’acidité musculaire et à limiter les risques de crampe.
Si vos crampes s’accompagnent d’une fatigue accrue, d’irritabilité et de symptômes tels que le tremblement des paupières, vous pouvez également envisager de renforcer votre consommation d’aliments riches en magnésium voire de recourir à des compléments alimentaires.
Vous pouvez consulter un kinésithérapeute, un spécialiste de la nutrition ou un médecin du sport qui pourra largement vous conseiller.
Adapter l’intensité de l’exercice
Un exercice mal dosé peut entraîner une fatigue excessive, des crampes et des troubles du sommeil. Il est nécessaire d’adapter l’entrainement à son niveau et d’accroitre crescendo la charge de travail afin de prévenir la survenue de blessures.
Il vaut mieux pratiquer une activité physique modérée régulièrement plutôt que des séances intenses sporadiques.
Écouter son corps
Adaptez votre volume d’entraînement à votre niveau d’énergie et à la qualité de votre repos. Un sommeil réparateur est aussiimportant que l’exercice. Le sommeil est un facteur clé de la performance sportive de haut niveau. Pour les amateurs, il est source de repos et de récupération accrue. Le sommeil est un régulateur des émotions et de la satiété. Ainsi toutes les phases du sommeil doivent être respectées.
Une fatigue accumulée affaiblit l’organisme et le rend plus vulnérable aux blessures. Que ce soit dans le cadre d’une pratique sportive occasionnelle comme en vacances ou régulière, soignez vos heures de sommeil en période de pratique, quantitativement et qualitativement. Vous en ressentirez les bienfaits et éviterez les mauvaises surprises.
Si vous remarquez que vos séances impactent négativement votre sommeil, ajustez l’horaire ou l’intensité.
Compléter avec des pratiques apaisantes
Intégrez des pratiques comme le yoga, le Qi Gong ou la respiration profonde pour apaiser le système nerveux.
Utilisez des huiles essentielles de lavande ou des infusions apaisantes (camomille, valériane) pour un effet calmant après le sport gage de détente d’apaisement et de relaxation physique et mentale.
Retrouvez un sommeil réparateur avec notre complément Duo Sommeil !
Une formule naturelle pour calmer l'esprit, réduire l'anxiété et favoriser un endormissement rapide.
Découvrir Duo Sommeil !
Cette relation bidirectionnelle entre le sport et le repos met en lumière l'importance de maintenir un équilibre harmonieux entre l'activité physique et le sommeil, permettant ainsi d'atteindre des niveaux de performance et de bien-être élevés.
