Carence en fer et anxiété : lien et solutions !

La carence en fer est un problème de santé courant qui peut avoir des répercussions importantes sur le bien-être physique et mental. Outre ses effets sur l’énergie et les performances physiques, un manque de fer peut aussi accentuer les troubles anxieux et le stress.

Dans cet article, nous allons étudier le rôle du fer pour la santé, comprendre comment sa carence peut affecter l’anxiété, et découvrir des solutions pour améliorer son niveau de fer tout en réduisant le stress.

• Le rôle du fer pour la santé
• Les causes d’un manque de fer
• Les symptômes d’un manque de fer
• Pourquoi une carence en fer peut accentuer le stress ?
• Quelles solutions pour diminuer le stress et améliorer sa carence en fer ?

Le rôle du fer pour la santé

Le fer est un élément indispensable au bon fonctionnement de l'organisme. Il joue un rôle dans le transport de l'oxygène, en participant à la formation :

• de l’hémoglobine, la protéine des globules rouges qui achemine l'oxygène des poumons vers toutes les cellules du corps,
• et de la myoglobine, qui assure l'oxygénation des muscles.

Le fer est également essentiel à la production d'énergie au niveau cellulaire, en participant à des réactions biochimiques qui permettent de convertir les nutriments en énergie. Cela aide à prévenir la fatigue et la faiblesse. De plus, il contribue au soutien du système immunitaire, en jouant un rôle dans la production des enzymes et protéines nécessaires pour lutter contre les infections.

Sur le plan cognitif, le fer est important pour le bon fonctionnement du cerveau et la synthèse des neurotransmetteurs, influençant ainsi la mémoire, l'apprentissage et la régulation de l'humeur. Un manque de fer peut entraîner une anémie ferriprive, une condition qui se traduit par une baisse du nombre de globules rouges et des symptômes comme la fatigue, les étourdissements, et la pâleur.

Chez les femmes enceintes, les besoins en fer augmentent pour soutenir la croissance du fœtus et prévenir l'anémie maternelle, essentielle pour une grossesse saine. En résumé, le fer est indispensable pour maintenir une bonne santé, soutenir les fonctions vitales et éviter les carences.

Les causes d’un manque de fer

Apport insuffisant en fer dans l'alimentation

L'une des principales causes de carence en fer est un apport alimentaire insuffisant. Le fer se trouve dans deux formes dans l'alimentation :

• le fer héminique, principalement présent dans les viandes et les poissons, est mieux absorbé par le corps.
• le fer non héminique, provenant des sources végétales (légumes, céréales, légumineuses), est moins bien absorbé.

Les personnes ayant une alimentation principalement végétarienne ou végane peuvent être plus à risque de carence en fer, surtout si elles ne consomment pas suffisamment d’aliments riches en fer ou ne les associent pas avec des aliments favorisant l’absorption (comme les agrumes riches en vitamine C).

Mauvaises absorptions intestinales

Même si l'alimentation contient suffisamment de fer, certains troubles peuvent réduire la capacité du corps à l’absorber. Ces troubles incluent :

• maladies digestives comme la maladie cœliaque ou la maladie de Crohn, qui endommagent la paroi intestinale et limitent l’absorption des nutriments, y compris le fer.
• chirurgies gastro-intestinales : des interventions comme une gastrectomie (ablation partielle ou totale de l’estomac) ou un pontage gastrique peuvent diminuer l'absorption du fer.

Pertes sanguines

Le fer est un composant essentiel de l'hémoglobine, et des pertes sanguines régulières entraînent une diminution des réserves de fer dans le corps. Les causes les plus fréquentes sont :

• les menstruations abondantes : les femmes ayant des règles abondantes sont souvent à risque de carence en fer, car elles perdent du sang chaque mois sans toujours compenser la perte par un apport suffisant en fer.
• hémorragies digestives : des ulcères gastriques, des polypes intestinaux, ou des hémorroïdes peuvent causer des saignements chroniques dans l'appareil digestif, entraînant une perte progressive de fer.
• don de sang fréquent : les donneurs de sang réguliers peuvent épuiser leurs réserves de fer, surtout si leur alimentation n’apporte pas suffisamment de fer pour compenser ces pertes.

Besoins supplémentaires en fer

Certaines périodes de la vie ou conditions augmentent les besoins en fer. Si ces besoins ne sont pas comblés, cela peut entraîner une carence. Ces situations incluent :

• la grossesse : pendant la grossesse, les besoins en fer augmentent pour soutenir la croissance du fœtus et préparer la future mère à l'accouchement. Si l’apport en fer n’est pas augmenté, une carence peut se développer.
• la croissance rapide : chez les enfants et les adolescents, la croissance accélérée augmente les besoins en fer pour permettre le développement des muscles et des tissus.
• l'allaitement : les mères qui allaitent ont aussi des besoins accrus en fer pour répondre à la fois à leurs propres besoins et à ceux de leur bébé.

Inflammation ou infections chroniques

Certaines maladies chroniques, comme les infections, les cancers ou les maladies inflammatoires chroniques, peuvent interférer avec la façon dont le corps utilise et stocke le fer.

En période d'inflammation, le corps peut restreindre l’utilisation du fer pour limiter la prolifération des agents pathogènes, mais cela peut également entraîner une diminution des réserves de fer disponibles pour l’organisme.

Certains médicaments

Certaines médications peuvent affecter la capacité du corps à absorber le fer. Par exemple :

• les antiacides ou les médicaments inhibant la production d’acide gastrique (comme les inhibiteurs de la pompe à protons) peuvent réduire l’absorption du fer, car un environnement acide est nécessaire pour une absorption optimale.
• les aspirines ou anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) peuvent provoquer des saignements gastro-intestinaux mineurs mais chroniques, entraînant une perte de fer à long terme.

Les symptômes d’un manque de fer

Le manque de fer, ou anémie ferriprive, survient lorsque le corps ne dispose pas de suffisamment de fer pour produire de l'hémoglobine, une protéine essentielle au transport de l'oxygène dans le sang.

Cela peut provoquer divers symptômes qui affectent à la fois le corps et l'esprit. Le fer joue un rôle clé dans de nombreuses fonctions biologiques, et sa carence peut entraîner des signes physiques et psychologiques, plus ou moins sévères selon la gravité de la déficience.

Les symptômes physiques

Les symptômes physiques d'un manque de fer se manifestent souvent par des signes de fatigue et de faiblesse générale. Voici les plus courants :

• Fatigue excessive : le corps ayant moins d'hémoglobine pour transporter l'oxygène, les muscles et les organes reçoivent moins d'énergie, entraînant une sensation de fatigue constante même après un repos suffisant.
• Pâleur : la diminution des globules rouges entraîne un teint pâle, surtout visible au niveau du visage, des paumes des mains, et à l'intérieur des paupières.
• Essoufflement : le manque d'oxygène rend les efforts physiques plus difficiles, même ceux de faible intensité, ce qui peut provoquer des essoufflements rapides.
• Palpitations cardiaques : le cœur doit travailler plus pour compenser le manque d'oxygène dans le sang, ce qui peut provoquer des battements rapides ou irréguliers (palpitations).
• Fragilité des ongles et des cheveux : une carence en fer peut affecter la santé des ongles, les rendant cassants, et provoquer une chute de cheveux.
• Maux de tête et vertiges : une mauvaise oxygénation du cerveau due au manque de fer peut provoquer des maux de tête fréquents et des sensations de vertige.
• Syndrome des jambes sans repos : certaines personnes ressentent un besoin irrépressible de bouger les jambes, particulièrement la nuit, un symptôme parfois lié à une carence en fer.

Les symptômes psychologiques

Outre les manifestations physiques, une carence en fer peut également avoir des répercussions sur le plan psychologique. Les plus fréquents sont :

• Irritabilité : le manque de fer peut affecter l’humeur, rendant les personnes plus irritables, voire anxieuses, sans raison apparente.
• Difficultés de concentration : l’insuffisance d’oxygène au cerveau peut altérer la capacité à se concentrer, entraînant des difficultés à se focaliser sur des tâches ou à réfléchir clairement.
• Dépression : bien que la carence en fer ne soit pas directement responsable de la dépression, elle peut contribuer à l’apparition de symptômes dépressifs, tels que la tristesse, la perte d’intérêt ou le découragement.
• Troubles du sommeil : le manque de fer peut également perturber le sommeil, provoquant de l’insomnie ou des réveils fréquents, ce qui aggrave la sensation de fatigue.

Pourquoi une carence en fer peut accentuer le stress ?

Une carence en fer peut accentuer le stress pour plusieurs raisons, principalement liées aux rôles essentiels que le fer joue dans le fonctionnement de l'organisme, notamment dans la production d'énergie et la gestion des fonctions cérébrales.

Impact du fer sur l’oxygénation du corps et du cerveau

Le fer est un élément clé dans la production de l’hémoglobine, une protéine présente dans les globules rouges qui transporte l'oxygène des poumons vers les organes et les tissus, y compris le cerveau. En cas de carence en fer, cette capacité de transport d’oxygène est réduite, ce qui entraîne une hypoxie (manque d'oxygène) au niveau des cellules.

Le cerveau est un organe très sensible à l'oxygène. Une carence en fer peut provoquer des symptômes tels que la fatigue, la baisse de concentration, et une sensation d’épuisement mental. Lorsque le cerveau ne reçoit pas assez d’oxygène, il devient plus vulnérable au stress psychologique, car il doit travailler plus dur pour accomplir les mêmes tâches cognitives. Cela peut entraîner des symptômes d'anxiété et d'irritabilité, accentuant ainsi la réponse au stress.

 

Production de neurotransmetteurs et gestion du stress

Le fer joue également un rôle dans la synthèse de neurotransmetteurs tels que la dopamine, la sérotonine et la noradrénaline, qui sont essentiels à la régulation de l’humeur et du stress.

Une carence en fer peut perturber la production de ces neurotransmetteurs, ce qui peut entraîner des déséquilibres chimiques dans le cerveau, favorisant ainsi l’apparition de symptômes d’anxiété, de dépression ou de stress.

Par exemple, la dopamine est impliquée dans le contrôle des émotions et des réponses au stress. Un manque de fer peut diminuer la disponibilité de ce neurotransmetteur, augmentant la vulnérabilité à des réactions de stress intense.

Fatigue et résistance réduite au stress

La fatigue chronique est l'un des symptômes principaux de la carence en fer. Lorsque l’organisme manque d’énergie, il devient plus difficile de faire face aux exigences physiques et mentales du quotidien. Cette fatigue peut aggraver les sensations de stress, car le corps et l'esprit sont moins résilients face aux pressions et aux défis.

Le fer est également impliqué dans la production d'ATP (adénosine triphosphate), la molécule qui fournit l’énergie à nos cellules. Sans suffisamment de fer, le corps produit moins d’ATP, entraînant une baisse générale de l'énergie physique et mentale. Ce manque d'énergie rend l'individu plus sensible au stress, car il dispose de moins de ressources pour faire face aux situations stressantes.

Système immunitaire affaibli et stress

La carence en fer peut également affaiblir le système immunitaire, rendant l’organisme plus vulnérable aux infections et aux maladies. Une immunité réduite peut être une source supplémentaire de stress pour l'organisme, car les personnes se sentent plus souvent malades ou affaiblies. Ce stress physique dû à une mauvaise santé générale peut amplifier le stress mental et émotionnel.

Quelles solutions pour diminuer le stress et améliorer sa carence en fer ?

Adopter une alimentation riche en fer

Consommer régulièrement des aliments riches en fer comme la viande rouge, le poisson, les légumineuses, les œufs et les légumes verts à feuilles (épinards, chou frisé) est recommandé pour combler une carence en fer.

De plus, l'association de ces aliments avec des sources de vitamine C (comme les agrumes, le poivron ou les fruits rouges) améliore l'absorption du fer non-hémique (fer d'origine végétale).

Prendre des suppléments si nécessaire

En cas de carence, vous pouvez vous tourner vers des compléments de fer adaptés, en étant vigilant sur le type de fer.

En effet, les compléments actuellement prescrits et remboursés par la sécurité sociale comme le TARDYFERON ou le FERROGRAD peuvent causer des douleurs d'ordre digestive en raison de leurs faibles assimilation. Le bisglycinate de fer est lui bien mieux assimilé.

Ces suppléments sont souvent prescrits sous forme de comprimés ou de sirop et permettent d’augmenter rapidement le taux de fer dans l'organisme.

Pour une meilleure absorption, il est conseillé de prendre ces compléments avec de la vitamine C, qui favorise l’assimilation du fer. 

Éviter les boissons qui réduisent l’absorption du fer

Les tanins présents dans le café et le thé diminuent l'absorption du fer non-hémique. Il est recommandé d'espacer leur consommation des repas riches en fer ou de les remplacer par des infusions à base de plantes.

Pratiquer des techniques de gestion du stress

Le stress peut aggraver l'anxiété liée à une carence en fer.

Pour diminuer le stress, il est recommandé d’adopter des techniques comme :

• Méditation : la méditation de pleine conscience aide à réduire l’anxiété en apprenant à focaliser son esprit sur le moment présent.
• Yoga : cette pratique combine exercices de respiration et postures douces, aidant à améliorer la relaxation et la gestion du stress.
• Sophrologie : une méthode de relaxation dynamique, utilisant des techniques de respiration et de visualisation pour réduire le stress.
• Activité physique régulière : l’exercice libère des endorphines, les hormones du bien-être, qui aident à combattre le stress et l’anxiété.

Maintenir un mode de vie sain

Un sommeil de qualité et une routine équilibrée, comprenant une activité physique régulière (comme la marche ou la natation), contribuent à réduire le stress et à améliorer l'énergie globale, aidant ainsi à combattre les symptômes d'une carence en fer.

La carence en fer peut avoir des conséquences bien plus larges que la simple fatigue physique. En influençant la production d’énergie et la régulation des neurotransmetteurs, elle peut considérablement augmenter la vulnérabilité au stress et à l’anxiété.

Heureusement, des solutions existent pour corriger ce déséquilibre, notamment par le biais d’une alimentation adaptée, des suppléments si nécessaire, et une bonne gestion du stress. Agir à la fois sur ces deux fronts permet non seulement de rétablir des niveaux de fer optimaux, mais aussi d’améliorer son bien-être global et sa résistance face aux défis du quotidien.