L’alimentation des sportifs génère dans l’inconscient collectif plein de clichés du type : une bonne assiette de pâtes après l’entraînement c’est l’idéal et plein de protéines pour faire du muscle, prendre de la masse...
Certes les glucides et protéines sont importantes mais quid des bonnes graisses et surtout des autres nutriments : vitamines, oligo-éléments, indispensables à une bonne pratique sportive ?
Dans cet article, nous allons passer en revue tous les nutriments nécessaires à une bonne récupération après une séance de sport.

Partie 1 : Des glucides après le sport pour restaurer les stocks de glycogène

Les glucides, plus communément appelés les sucres font partie de l’alimentation du sportif et de la sportive. Ces hydrates de carbones peuvent être :

• Rapides ou simples : sucre blanc en poudre ou en morceaux, jus de fruits

• Lents : les féculents (pain, pâtes,semoule, riz…), les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges…) et certains légumes/fruits (banane, pomme de terre, patata douce…).

S’ils sont partie prenante des aliments à consommer par les sportifs, il convient de faire attention aux deux points suivants :

1.1 | Éviter les sucres ajoutés industriels

Les aliments ultra-transformés contiennent beaucoup de sucres ajoutés.

Traquer les étiquettes des aliments transformés et éviter ceux dont la liste d’ingrédients contient dextrose, sirop de maïs,maltodextrines …

Ces sucres « fabriqués » par l’homme sont fortement suspectés d’être sources d’inflammation, on les évitera donc au maximum dans l’alimentation des sportifs.

Pour faire simple : désolée, mais les chips, biscuits salés industriels ou autres cookies, cornets de glace ne sont pas recommandées en récupération après l’entraînement.

1.2 | Privilégier des aliments à Index Glycémique bas !

Privilégier les aliments à index glycémique bas :

• légumes, légumineuses : lentilles, pois chiche, haricots lingots,...

• Respecter des cuissons al dente pour les féculents évitera de générer des pics de glycémie délétères pour la récupération après le sport.

• Pour réduire ces pics, il est aussi conseillé d’« habiller » ses féculents de bons gras (huile d’olive par exemple) et de fibres (légumes, herbes aromatiques).

Partie 2 : Associer les glucides aux protéines pendant la fenêtre métabolique

Derrière les glucides, arrivent les protéines pour bien récupérer son stock de glycogène après un entraînement sportif. Les consommer ensemble dans les heures qui suivent l’effort (fenêtre métabolique où le corps est plus réceptif pour restaurer son statut nutritionnel) permet une récupération optimale !

blancs de poulet, filets de saumon et oeufs sur une table

2.1 | Taux de protéines

En récupération sportive, il conviendra de consommer des protéines à hauteur d’1,5g/kg de poids réparties sur la journée.
La qualité des protéines est importante pour avoir tout le spectre des acides aminés qui les composent.
Il existe 9 acides aminés essentiels, c’est à dire uniquement apportés par l’assiette et non fabriqués par l’homme.
Pour avoir le spectre complet, on peut piocher en variant dans :

• Les viandes : de préférence blanche
• Les poissons
• Les oeufs
• Les légumineuses
• Les céréales : quinoa et sarrasin notamment
• Les oléagineux : noix, noisettes, amandes
• Les produits laitiers : skyr, fromages,..

À noter que les protéines animales sont très acidifiantes pour les organismes des sportifs, déjà acidifiés par l’exercice physique.
Les acides forts cumulés sont difficiles à éliminer et fatiguent les reins qui s’occupent de les traiter. Dans l’esprit des sportifs, seul compte la viande et les produits laitiers pour apporter des protéines, c’est un des écueils les plus fréquents.

Pour faire simple : Veiller à varier les sources de protéines !

différents oleagineux type haricots lentilles

2.2 | Légumineuses - Oléagineux

Oubliés des sportifs, ces deux catégories d’aliments sont pourtant des trésors d’acides aminés et d’autres nutriments de qualité : omégas 3 , fibres, oligo-éléments.

Il est intéressant d’en introduire dans l’assiette des sportif.ves dans les repas principaux mais aussi les collations.
• Les purées sans sucres ajoutés d’oléagineux : amandes, cajou, noix, sésame,.. sont une source alternative de protéines et de bons gras à ne pas négliger.

• Les légumineuses, notamment associées aux céréales sont une alternative excellente pour apporter protéines, fibres, vitamines et minéraux.
On pense au daals de lentilles, au houmous de pois chiches, au chili sin carne,...

Partie 3 : Approche holistique du stress

Le gras c’est la vie ! Et les bons gras, encore plus ! Nous en manquons et ils sont d’une grande utilité chez les sportifs, notamment pour éviter les blessures!
Voici nos recommandation sur l’apport de lipides :

des aliments gras et riches en graisses type burger, frites, cookies

3.1 | Éviter les graisses transformées

Ces graisses, retravaillées par l’homme, vont être sources d’inflammation.

Non reconnues par nos organismes, elles vont sur-stimuler nos systèmes immunitaires.

Pour faire simple : il conviendra donc d’éviter ces aliments riches en graisses saturées type chips, aliments frits, biscuits salés ou sucrés industriels…

des graines et légumes riches en omega 3

3.2 | Penser aux omégas 3

Ces graisses sont précieuses et nous n’en mangeons pas assez, sportifs ou pas !
Anti-inflammatoires, elles permettent une meilleure récupération musculaire et articulaire. Vous les trouvez dans :

• les bonnes huiles première pression à froid : colza, lin, noix, cameline
• les petits poissons : sardines, harengs, maquereaux, anchois
• les oléagineux : noix, noix du Brésil, noisettes
• les graines : chia, lin, chanvre,…

Ces graisses sont fragiles, les huiles seront utilisées crues, consommées rapidement, et les graines seront moulues pour une meilleure biodisponibilité.

Partie 3 : Vitamines et oligo-éléments

L’activité physique rime avec déshydratation et perte en électrolytes avec la sueur. Pour pallier à ce phénomène :

3.1 | Bien s’hydrater

Avoir un apport d’eau avant, pendant et après l’activité sportive est indispensable pour une bonne récupération.

schéma scientifique des minéraux et oligoéléments

3.2 | Oligo-éléments

Garder des crudités et des fruits frais dans son alimentation pour bénéficier des oligo-éléments.

Ajouter des herbes aromatiques fraîches sur ses plats est un gage d’oligo-éléments.

Le magnésium est indispensable pour une bonne récupération musculaire.
Vous en trouvez dans les amandes, les bananes, le chocolat riche en cacao et les légumes verts.
Si besoin une supplémentation avec des compléments alimentaires contenant des sels de Magnésium de qualité tel que le Bisglycinate de Magnésium.

3.3 | Vitamines

Varier et cuisiner aliments bruts, notamment des légumes en grande quantités permet d’apporter les vitamines, indispensables à une bonne récupération.

Négliger l’apport de fruits, légumes, légumineuses et herbes aromatiques est une erreur fréquemment observés chez les sportifs.

En plus des vitamines, ces aliments apportent les fibres, nourriture de notre flore intestinale.

La flore peut souffrir lors d’efforts physiques importants, il est également possible de se supplémenter avec des compléments alimentaires contenant des souches fraîches de probiotiques.

3.4 | Anti-oxydants et aliments alcalins

Enfin, le sport intense est une activité oxydante et acidifiante.

L’alimentation est un levier pour compenser l’excès de radicaux libres générés par l’oxydation et l’acidité produite par l’effort physique.

• Pour les anti-oxydants, adopter une alimentation riche en fruits et légumes pigmentés, c’est à dire colorés (chaque pigment de couleur correspond à une classe d’anti-oxydants : caroténoïdes, anthocyanes, flavonoïdes,...)

• Pour les aliments alcalins : fruits, légumes, légumineuses, épices, herbes aromatiques à volonté !

A retenir :

Pour une bonne alimentation après le sport :

• Des glucides de qualité : pain complet, quinoa, riz complet
• Des protéines de qualité : maquereaux, oeufs, poulet, lentilles par exemple
• Des bonnes graisses : huile de colza sur crudités, purée d’oléagineux dans yaourt, graines moulues dans smoothie
• De l’eau
• Des fruits et légumes colorés en quantité suffisante : légumes verts, carottes, chou rouge…
• Des herbes aromatiques