Le système immunitaire est le cœur battant de notre santé. C’est lui qui nous défend contre les agressions : virus, bactéries par exemple. Il est important de le chouchouter pour avoir une bonne immunité : bien dormir , avoir un niveau de stress raisonnable et surtout bien manger ! Dans cet article, nous vous rappelons les besoins en nutriments de notre immunité puis certains aliments à éviter car ils l’affaiblissent.
PARTIE 1 : Rappels sur l’immunité
1.1 | Système immunitaire
Le système immunitaire fonctionne grâce à des organes dédiés (rate, thymus, ganglions lymphatiques), des cellules spécifiques (nos globules blancs pour simplifier ) et des messagers chimiques pour communiquer. S’il y effraction de nos milieux internes par un virus (le rhume ou la grippe par exemple) il y a deux temps dans l’immunité :
• D’abord une immunité innée non spécifique commune à tous les agresseurs
• Puis une immunité acquise et spécifique car le système a été « éduqué » au premier contact
Pour faire simple : Notre système immunitaire est comme une douane qui protège nos milieux internes. Il va distinguer le soi du non-soi.
1.2 | Besoins en nutriments du système immunitaire
Le système immunitaire aime l’équilibre et avoir du carburant de qualité régulièrement. Il faut donc veiller à lui proposer une alimentation riche en nutriments et si besoin se supplémenter avec des compléments alimentaires car l’assiette ne couvre pas toujours nos besoins.
Avoir un bon taux de magnésium
Le magnésium intervient dans plusieurs centaines de réactions chimiques et enzymatiques. Il est donc important pour garantir une bonne fonction immunitaire d’avoir des apports suffisants et quotidiens en magnésium. L’alimentation actuelle a du mal à fournir les quantités suffisantes. Il est donc pertinent de se supplémenter en apport physiologique avec un magnésium bien assimilé.
Avoir une bonne flore intestinale
60% de nos cellules immunitaires se trouvent au niveau de nos intestins !
La flore intestinale ou microbiote intestinal est constitué de milliards de bactéries amies qui tapissent la muqueuse intestinale et participent à l’étanchéité de celle-ci. Quand on sait que la muqueuse intestinale doit rester le plus étanche possible pour garantir la frontière entre ce qui nous appartient et ce qui arrive dans nos organismes via les intestins, on comprend facilement le rôle de cette flore intestinale. En cas de faiblesse immunitaire, sauf maladies auto-immunes où un avis médical sera nécessaire, il est intéressant de faire un cure de probiotiques qui aideront à un meilleur fonctionnement immunitaire.
Oligo-éléments
Les oligo-éléments sont indispensables à un bon fonctionnement immunitaire et sont uniquement apportés par ce que nous mangeons. Ils participent comme le magnésium à de nombreuses réactions chimiques. On cite souvent le zinc pour une bonne santé immunitaire mais ne négligeons pas tous les autres oligo-éléments : le sélénium, l’iode, le phosphore, le fer, le manganèse, etc.
Vitamine C et D
Avoir un bon statut vitaminique va aider vos défenses naturelles. Les deux vitamines principales de l’immunité sont la vitamine C et la vitamine D.
A noter que les apports en vitamine D par l’alimentation ne couvrent que 25 % de nos besoins, il est donc indispensable de se supplémenter entre les deux changements d’heure, où l’ensoleillement n’est pas suffisant pour synthétiser via les cellules de la peau notre vitamine D.
Retenir aussi que la vitamine C est sensible à la chaleur et disparaît à la cuisson de nos légumes.
Partie 2 : Comment reconnaître une faiblesse immunitaire ?
Quels sont les signes d’un affaiblissement de nos défenses immunitaires ?
Fatigue et stress
L’immunité est très sensible à la fatigue et au stress. Dès que nous manquons de sommeil ou traversons des contrariétés, nos défenses naturelles s’amenuisent.
Enchaînement d’épisodes infectieux
Si vous enchaînez les rhumes, ou les petits soucis de santé c’est que votre système immunitaire n’est pas aussi compétent qu’il devrait l’être.
Retard de cicatrisation
De la même façon, si vos bobos cutanés tardent à cicatriser, cela peut signer un système immunitaire affaibli.
Que pouvons-nous faire pour aider nos défenses naturelles ?
Lui donner le bon matériel, en soignant son assiette et surtout en évitant les aliments qui affaiblissent le système immunitaire.
Partie 3 : Quels sont les aliments qui affaiblissent le système immunitaire ?
Les produits ultra-transformés affaiblissent le système immunitaire
3.1 | Les produits ultra-transformés affaiblissent le système immunitaire
Les additifs de l’industrie agro-alimentaire trop présents dans les aliments ultra-transformés nuisent énormément à nos défenses naturelles. Très chargés en graisses transformées et en sucres très raffinés, c’est le combo gagnant d’un aliment qui affaiblit le système immunitaire. Gare aux plats tout préparés, aux gâteaux salés et sucrés industriels, aux sodas et autres aliments dont la matrice a été manipulée par l’homme. Ce sont des aliments à éviter au quotidien.
3.2 | Les sucres en excès affaiblissent le système immunitaire
Une alimentation trop sucrée, avec des glucides rapides en trop grande quantité va gêner l’immunité. Une glycémie irrégulière avec de nombreux pics nuit au fonctionnement de l’immunité. Il faut veiller à réduire ces aliments sucrés qui affaiblissent l’immunité, en gardant une consommation raisonnable. Prenez garde à un excès de boissons sucrées et d’alcool, de viennoiseries, pâtisseries et pain, et traquez les sucres cachés dans les préparations industrielles (sirop de maïs, dextrose, maltose, fructose,…).
3.3 | Les protéines animales
Nous en mangeons globalement trop et ces protéines contiennent aussi certaines molécules inflammatoires qui vont sur-stimuler nos systèmes immunitaires.
Les produits laitiers
Le lactose n’est pas toujours bien toléré par les systèmes digestifs adultes et sa teneur augmente si l’aliment n’est pas fermenté. Vous pouvez donc garder dans votre alimentation quotidienne quelques produits laitiers en privilégiant ceux qui sont fermentés : fromages et yaourts.
Viandes et charcuterie
Les protéines carnées sont inflammatoires et les viandes contiennent une molécule inflammatoire : l’acide arachidonique, délétère pour notre immunité. Gardons une consommation raisonnable de ces aliments qui en plus d’affaiblir notre système immunitaire, acidifient notre terrain.
A retenir : Notre système immunitaire a besoin de nutriments de qualité pour bien fonctionner : magnésium, oligo-éléments, vitamines C et D notamment, et d’une flore intestinale en bonne santé. L’idéal est d’adopter une alimentation allégée en aliments qui affaiblissent l’immunité comme les sucres, les produits ultra-transformés et de réduire les quantités de produits laitiers et viandes. Vous pouvez aussi vous référer à notre précédent article «Les aliments anti-inflammatoires» pour aller plus loin.
3.3 | Avoir un sommeil de qualité
Bien dormir en quantité suffisante et avec une bonne qualité de sommeil permet d’apaiser notre stress. C’est pourtant le premier paramètre à être perturbé en cas de stress.
Voici un bref rappel des conditions requises pour bien dormir :
- Pas d’écrans une heure avant le coucher : privilégier un temps de lecture qui est propice à un bon endormissement
- Une chambre fraîche et obscure
- Se coucher dès les premiers signes de sommeil comme les bâillements
A retenir : Notre système immunitaire a besoin de nutriments de qualité pour bien fonctionner : magnésium, oligo-éléments, vitamines C et D notamment, et d’une flore intestinale en bonne santé. L’idéal est d’adopter une alimentation allégée en aliments qui affaiblissent l’immunité comme les sucres, les produits ultra-transformés et de réduire les quantités de produits laitiers et viandes. Vous pouvez aussi vous référer à notre précédent article «Les aliments anti-inflammatoires» pour aller plus loin.
