Ça chauffe, ça pique, ça brûle, ça enfle, c’est chaud : c’est l’inflammation aiguë ! Elle peut survenir partout, vous connaissez toutes ces maladies en -ite qui signent une inflammation : otite, rhinite, sinusite, tendinite, cystite, etc… Alors, quels sont les aliments anti-inflammatoires à privilégier et quelle cuisine adopter quand on traverse un épisode d’inflammation ?
PARTIE 1 : Rappels sur l’inflammation
1.1 | Le mécanisme de l’inflammation
Les 4 indices d’une inflammation sont :
• la rougeur
• la chaleur
• l’œdème
• la douleur
Lorsque ces 4 caractéristiques sont présentes, cela signe une inflammation aiguë.
L’inflammation est régie par notre système immunitaire, qui en cas de traumatisme ou d’intrusion d’agents pathogènes (virus, bactérie, parasite,…) va se mettre en route pour nous protéger.
Pour faire simple : Oui, l’inflammation est un processus physiologique protecteur et réparateur. Son action vise à mobiliser les cellules immunitaires responsables du « nettoyage » du site de l’inflammation.
1.2 | Un processus en 3 étapes
L’inflammation se déroule en 3 étapes :
- Étape vasculaire : les vaisseaux sanguins autour du site d’inflammation se dilatent et permettent l’entrée des cellules immunitaires
- Étape cellulaire : les cellules immunitaires arrivent en masse pour neutraliser l’agresseur
- Étape de résolution : l’inflammation se stoppe en cas d’épisode aigu et le retour à la normale se fait progressivement.
A noter qu’il existe une inflammation chronique, dite à bas bruit qui peut perdurer.
Le système immunitaire ne parvient pas à résoudre totalement le processus inflammatoire. Cette inflammation chronique est le mécanisme sous-jacent évoqué dans de nombreuses maladies métaboliques : maladies cardiovasculaires, diabète de type 2, maladies neurodégénératives ou maladies rhumatismales pour ne citer qu’elles. Il est donc important de lutter contre cette inflammation au quotidien et l’alimentation est un levier d’actions puissant.
1.3 | Les modulateurs de l’inflammation
Dans ce processus d’inflammation, interviennent de nombreuses substances modulatrices de l’inflammation :
• l’histamine permet la dilatation des vaisseaux sanguins
• les cytokines : ce sont des messagers de l’inflammation, les interleukines sécrétés par les cellules immunitaires vont guider les actions coordonnées de réparation tissulaire.
• Les prostaglandines : issues des acides gras des membranes cellulaires, elles vont favoriser l’arrivée des cellules immunitaires.
• des protéines telles que la CRP (protéine C réactive) que l’on dose par prise de sang pour signer l’inflammation
• des enzymes réparatrices
L’inflammation est donc une valse programmée entre ces substances et les cellules de l’immunité pour réagir vite en cas de problèmes et réparer les dommages cellulaires.
Pour faire simple : Cette organisation demande pas mal de matériel pour bien fonctionner, de bons nutriments, c’est là que l’assiette devient un outil indispensable pour lutter contre l’inflammation avec les aliments dits « anti-inflammatoires ».
Partie 2 : Les aliments anti-inflammatoires
Nous abordons dans cet article les aliments anti-inflammatoires. Il est pertinent d’augmenter la portion de ces aliments en cas d’inflammation mais en parallèle, il convient de diminuer les aliments inflammatoires, notamment les aliments ultra-transformés, les protéines animales (produis laitiers, viandes et charcuteries principalement) et les sucres.
2.1 | Les aliments riches en omégas 3
Les premiers aliments à privilégier en cas d’inflammation sont les précieux omégas 3. Ce sont des corps gras que nous négligeons dans nos alimentations. Pourtant ce sont des substances indispensables et uniquement apportées par l’alimentation. Leurs effets sont nombreux car ce sont des molécules apaisantes, cardio-protectrices, anti-oxydantes et anti-inflammatoires.
Ce sont des molécules précieuses et fragiles qui craignent la chaleur et se dénaturent à l’air ambiant. Les omégas 3 sont à l’origine de la synthèse des prostaglandines dont nous avons parlé plus haut et qui modulent l’inflammation. Il est donc important d’en apporter suffisamment avec l’alimentation.
Très utiles en cas d’inflammation, vous les trouvez dans :
• Les bonnes huiles première pression à froid de colza, de noix, de lin ou de cameline.
NB : attention les omégas 3 sont des molécules fragiles qui craignent la hausse de température et qui s’oxydent à l’air ambiant : veiller à conserver ces huiles au réfrigérateur et les consommer rapidement une fois les flacons ouverts.
• Les oléagineux, notamment les noix de Grenoble, les noisettes et les noix du Brésil.
NB : à consommer nature, non grillées et non salées. Attention aux noix du Brésil : pas plus de 3/jour car elles sont très riches en sélénium et un excès de sélénium peut devenir toxique au dessus de 1000 microgrammes par jour.
• Les petits poissons : sardines, maquereaux, harengs, anchois.
• Les graines : lin, chanvre, chia
NB : Il vaut mieux les consommer moulues pour une meilleure assimilation. Si vous les broyez, faites-le minute ou conservez la poudre peu de temps au réfrigérateur et dans un récipient protégé de la lumière sinon les omégas 3 s’oxydent.
• les aliments issus de la filière bleu-blanc-coeur : œufs, volaille,…Les animaux de cette filière ont une nourriture enrichie en bons omégas 3.
Enrichissez votre alimentation de ces bonnes graisses en cas d’inflammation, nos organismes en raffolent et nous en manquons.
2.2 | Les aliments riches en anti-oxydants
Qui dit inflammation dit oxydation. L’oxydation est un phénomène de « rancissement » cellulaire, comme du vieillissement accéléré avec la diffusion de substances mauvaises à la santé si elles sont en excès : les radicaux libres. Pour lutter contre ce mécanisme et neutraliser les radicaux libres en excès, on peut augmenter la part d’aliments anti-oxydants dans notre assiette :
• les fruits et légumes colorés sont gorgés d’anti-oxydants
NB : chaque pigment ou couleur correspond à une classe d’anti-oxydants. On peut citer les agrumes riches en flavonoïdes, les baies et fruits rouges riches en anthocyanes ou encore les légumes verts riches en chlorophylle.
• les herbes aromatiques ont des propriétés anti-oxydantes :
NB : penser à ajouter sur tous vos plats mais sans les cuire pour qu’elles gardent leurs vertus : persil, aneth, ciboulette, estragon ou basilic.
• le thé vert est riche en anti-oxydants
• l’ail est riche en tocophérols et flavonoïdes
• le cacao contient des anti-oxydants de qualité
NB : préférer le chocolat noir à plus de 70 % de cacao
• les oléagineux contiennent beaucoup d’anti-oxydants
NB : La noix de pécan arrive en tête des aliments anti-oxydants
Adopter une cuisine fraîche et colorée très riche en fruits, légumes, légumineuses et herbes aromatiques est fortement recommandé en cas d’inflammation. Ces apports en anti-oxydants sont indispensables pour lutter contre le phénomène d’oxydation qui accompagne l’inflammation.
2.3 | Les épices sont des aliments anti-inflammatoires
Riches en molécules anti-inflammatoires, les épices sont nos alliées en cas de tendinite par exemple.
Le curcuma : l’aliment anti-inflammatoire par excellence
L’épice la plus anti-inflammatoire et reconnue est le curcuma. Il contient de lacurcumine, molécule anti-inflammatoire très utilisée en médecine ayurvédique ou chinoise.
NB : cette molécule est trèsdifficile à assimiler, c’est à dire que la quantité active qui passe au final dans le sang est très faible par rapport aux quantités ingérées, il est donc plus efficace de faire une cure de curcuma hautement assimilable en gélules.
Les piments
Les piments renferment de lacapsaïcinequi est anti-inflammatoire et antalgique (calmante pour les douleurs).
NB : attention à éviter chez les personnes qui souffrent d’acidité gastrique, la tolérance digestive des piments est variable selon les profils.
Le gingembre
Le gingembre renferme des gingérols, qui sont anti-inflammatoires et anti-oxydants. Leurs propriétés sont proches de celles des piments.
NB : attention chez les personnes à l’intestin fragile, le gingembre est un stimulant digestif et peut irriter les personnes sensibles.
2.4 | Les aliments riches en enzymes
Les enzymes vont participer à la lyse (la dégradation) des débris sur le site d’inflammation et ont des propriétés anti-œdèmateuses.
L’ananas
Riche enbromélaïne, enzyme intéressante en cas d’œdème, l’ananas peut être consommé en cas de douleurs.
NB : On le consomme frais et cru de préférence
La papaye
Riche en enzymes, notamment la papaïne, la papaye est aussi gorgée d’anti-oxydants grâce à ses caroténoïdes qui lui confère sa couleur orange.
NB : la papaye peut se consommer en dessert ou en salade comme une crudité c’est délicieux.
Vous l’aurez compris, l’organisme a des besoins vitaux en nutriments essentiels, augmentés en cas d’inflammation.
A retenir pour adopter une alimentation anti-inflammatoire :
• Fuir les aliments ultra-transformés et cuisiner des aliments bruts
• Privilégier les fruits, légumes, légumineuses et herbes aromatiques
• Réduire les protéines animales : viandes, charcuteries et produits laitiers qui sont inflammatoires.
• Assaisonner avec les bonnes épices : curcuma, poivre noir,…
• Augmenter la consommation d’omégas 3
• Mettre de la couleur dans vos assiettes pour les anti-oxydants : essayer les assiettes arc-en-ciel 3 fois/semaine avec des quartiers de légumes crus et cuits de toutes les couleurs
Ces conseils sont valables pour une inflammation aïgue comme une tendinite, une otite ou une cystite mais ils peuvent être adoptés pour une cuisine anti-inflammatoire plus quotidienne en cas d’inflammation chronique.
