Partie 1 : C’est quoi le stress ?
1.1 | Définition du stress
Le stress peut être défini comme le syndrome d’adaptation générale à notre environnement.
Il est naturel et nous aide à mieux réagir face à une situation imprévue. C’est une réaction physiologique au changement. Nous lui donnons une connotation négative, pourtant au départ c’est un excellent mécanisme de défense face à l’inattendu.
Lorsque nous expérimentons une situation inédite, le système du stress se met en route spontanément pour nous protéger de manière archaïque, pour notre survie.
C’est notre cerveau reptilien (la partie du cerveau la plus primitive qui gère notre survie) qui s’actionne pour nous défendre de manière instinctive.
Pour faire simple : ce fonctionnement échappe donc à notre contrôle et vu que sa mise en route est primitive, nous n’avons pas de pouvoir sur ce mécanisme.
1.2 | Biologie du stress : Amygdale, surrénales & cortisol
Heureusement, notre cerveau reptilien ne prend pas tout le contrôle et nous disposons aussi d’un cerveau limbique plus élaboré. C’est là que se cache notre amygdale (non, pas celles qui se cachent au fond de la gorge…).
- L’amygdale est une glande du cerveau qui a pour mission de scanner notre environnement, c’est la vigie de l’organisme qui s’anime en cas de sentiment d’inquiétude. Elle détecte toute anomalie et en cas de problème va déclencher la sécrétion de neurotransmetteurs pour déclencher l’alerte.
Ces neurotransmetteurs : adrénaline, noradrénaline par exemple vont ensuite aller stimuler deux glandes : les surrénales, qui comme leur nom l’indique se situent au dessus des reins. - Les surrénales vont alors activer la sécrétion de cortisol, appelée communément hormone du stress.
- Le cortisol déclenche des réactions en cascade pour augmenter la vigilance :
- hausse de la pression artérielle
- augmentation des battements cardiaques
- libération de plus de sucres dans le sang
Tout est prévu pour nous rendre prêt à réagir au stress !
1.3 | Les réactions face au stress
L’augmentation du cortisol va nous permettre de réagir au stimulus stressant et trois réactions peuvent se mettre en place :
• La fuite : nous fuyons la situation stressante
• La lutte : nous sommes prêts à affronter le problème et à nous battre
• La mort feinte : nous tombons dans un état d’inhibition et « faisons les
morts » pour nous faire oublier
Partie 2 : Comment identifier le stress ?
Le cours de sciences naturelles est terminé, passons maintenant aux symptômes du stress. Il est important d’identifier notre stress lorsqu’il augmente de façon invalidante et s’installe de manière prolongée.
2.1 | Symptômes classiques
Nous l’avons tous expérimentés avant de monter sur l’estrade de la salle de classe quand il faut réciter sa poésie devant tous ses camarades en CM2 :
- Les mains moites
- Le cœur qui s’accélère
- Une respiration plus courte
- La bouche sèche
- Le mal de ventre…
Pour faire simple : ce fonctionnement échappe donc à notre contrôle et vu que sa mise en route est primitive, nous n’avons pas de pouvoir sur ce mécanisme.
2.2 | Autres symptômes
- Un comportement face aux addictions qui change : fumer plus , boire davantage, prendre plus de médicaments…
- Faire en sorte d’éviter les autres : souffrir d’éviction sociale, refuser des invitations,
éviter les collègues de travail à la pause déjeuner, être plus silencieux… - Souffrir de pleins de petits désagréments physiques, c’est à dire somatiser (passer par le corps pour exprimer le stress) : mal de dos, contractures dans la nuque, eczéma, psoriasis, remontées acides…
2.3 | Quand le stress devient chronique...
Les facteurs de stress ne manquent pas dans nos vies modernes : mauvaises conditions de travail, stress des enfants, relations conjugales ou familiales défaillantes, stress financier quand les fins de mois sont difficiles…
Le stress chronique peut alors s’installer insidieusement à long terme et vous pouvez identifier des symptômes récurrents comme un sommeil perturbé avec des réveils nocturnes.
Info : Ces réveils nocturnes correspondent à la sécrétion du cortisol qui s’active dès le petit matin pour accroître notre vigilance de manière exacerbée !
Si vous expérimentez des symptômes de stress depuis quelques semaines, il est temps de réagir pour ne pas tomber dans un stress chronique handicapant et voici nos astuces pour y faire face :
Partie 3 : Approche holistique du stress
Pour parer au mieux aux effets délétères du stress, il faut avoir une approche holistique, c’est à dire globale, en soignant chaque partie du tout. Nous avons plein de ressources à disposition pour nous aider à mieux gérer notre stress, plein de leviers à actionner pour baisser notre niveau de stress en adoptant une bonne hygiène de vie.
3.1 | Avoir un bon sommeil
Bien dormir en quantité suffisante et avec une bonne qualité de sommeil permet d’apaiser notre stress. C’est pourtant le premier paramètre à être perturbé en cas de stress.
Voici un bref rappel des conditions requises pour bien dormir :
- Pas d’écrans une heure avant le coucher : privilégier un temps de lecture qui est propice à un bon endormissement
- Une chambre fraîche et obscure
- Se coucher dès les premiers signes de sommeil comme les bâillements
3.2 | Bouger
Bouger et pratiquer une activité physique, notamment le matin et à la lumière naturelle permet d’abaisser les taux de cortisol. Éviter l’activité intense le soir qui elle au contraire va stimuler sa sécrétion.
3.3 | Soigner notre assiette au quotidien
Nous avons des besoins en nutriments basiques qui augmentent en cas de stress, comme le magnésium ou les omégas 3, ces bonnes graisses dont notre cerveau raffole :
- Sources de magnésium : amandes, bananes, légumes verts ou encore le chocolat noir à plus de 70 % de cacao.
- Source d’omégas 3 :
- les bonnes huiles : colza, noix, cameline, de lin…
- les oléagineux : noix, noisettes, noix du Brésil…
- les petits poissons harengs, maquereaux, sardines, anchois…
3.4 | Respirer
En cas de stress, vous pouvez porter attention à votre respiration. Nous sommes souvent en apnée lorsque nous stressons. Voici quelques pratiques qui peuvent vous aider :
- La cohérence cardiaque : des exercices de respiration de 5 minutes qui calent vos mouvements respiratoires sur les battements cardiaques et abaissent les taux de cortisol.
- La méditation : pour les esprits plus entraînés, des séances régulières de méditation en pleine conscience font baisser les taux de cortisol et donc le stress.
- La sophrologie : combine des techniques de relaxation, de respiration et de visualisation positive ce qui favorise la détente.
- L’hypnose : à l’aide de suggestion réalisées durant cet état modifié de conscience le but est de modifier la perception des éléments qui génère du stress.
3.5 | Se connecter à la Nature
Il a été prouvé que la contemplation de paysages naturels plutôt qu’un environnement minéral citadin apaise notre cerveau et notre stress. Se reconnecter à la nature en cas de stress est une réponse efficace. Vous l’avez toutes et tous expérimenté au retour de vacances à la montagne ou en bord de mer où vous êtes plus détendue.
3.6 | Créativité
Recourir à des activités artistiques : dessiner, lire, coudre, tricoter, bricoler permet d’abaisser notre stress. Ne pas négliger ces activités en cas de stress, elles permettent de focaliser l’attention sur autre chose que notre stress et de lâcher prise.
3.7 | Thérapeutiques douces
Enfin, lorsque le stress s’installe de manière prolongée et nous gâche la vie, nous pouvons aller piocher dans les merveilles de l’aromathérapie, de la phytothérapie. Certaines plantes sont nos alliées en période de stress, notamment les plantes adaptogènes, comme la rhodiole qui nous aident à nous adapter.
La rhodiole s’apparente aux ginsengs et renferme de nombreuses molécules actives, notamment de nombreux anti-oxydants qui aident notre organisme à lutter contre le stress oxydatif. C’est la plante « anti-stress » par excellence qui va booster notre organisme et l’aider à mieux réagir au stress.
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