Humeur triste et maussade, manque de motivation, les jours qui raccourcissent peuvent être synonyme de dépression saisonnière. Manque de vitamine D, carence en magnésium et déficit en luminosité peuvent expliquer le phénomène. Nos astuces naturelles pour ne pas sombrer pendant les nuits d’hiver et garder le sourire aux lèvres d’octobre à mars.
PARTIE 1 : Comment savoir si on souffre de dépression saisonnière ?
Si dès que l’automne et sa baisse de luminosité pointent le bout de leur nez, vous commencez à déprimer, à voir les choses en noir et à râler plus que de raison, il est probable que ce soit dû à la dépression saisonnière. Ce syndrome multifactoriel peut vous embêter et se manifester dès le mois d’octobre.
1.1 | Symptômes de la dépression saisonnière :
Les symptômes sont nombreux mais on peut citer :
• troubles du sommeil ou hypersomnie (dormir trop et ne pas arriver à sortir du lit)
• anxiété
• idées noires
• manque de motivation
• prise de poids
• perte d’intérêt
• apathie : difficultés à s’émouvoir,
• indifférence
• fatigue intense
• tristesse
Si vous ressentez un ou plusieurs de ces symptômes, il se peut que vous souffriez de dépression saisonnière de manière plus ou moins légère.
Pour faire simple : Si vos symptômes sont handicapants, que vous êtes gênés dans vos actions quotidiennes il est préférable de consulter votre médecin ou d’en parler à un professionnel de santé.
Si vous sentez que les symptômes sont mineurs, voici nos pistes pour comprendre et appréhender cette période pénible.
1.2 | Le mécanisme de la dépression saisonnière
La dépression saisonnière est multi-factorielle :
BAISSE DE LUMINOSITÉ
A partir du changement d’heure, les jours raccourcissent et nous sommes de plus en plus confinés à l’intérieur. Nous manquons d’exposition à la lumière naturelle. Pourtant c’est cette exposition qui régule nos cycles nycthémères, c’est à dire l’alternance éveil/sommeil.
C’est l’exposition à la lumière naturelle qui donne l’information à nos organismes via la rétine de se réveiller, le cortisol et la dopamine (hormone boost du réveil) sont sécrétés le matin pour nous faire démarrer.
Un manque d’exposition à la lumière naturelle peut perturber nos cycles internes des hormones et neurotransmetteurs.
MANQUE DE VITAMINE D ET DÉPRESSION SAISONNIÈRE
S’ajoute la baisse des taux sanguins de vitamine D en hiver. Cette vitamine est synthétisée par les cellules de la peau lorsqu’elles sont exposées au soleil. En hiver, nous sommes bien couverts et à nos latitudes d’octobre à avril, la synthèse de vitamine D est insuffisante. L’apport via l’alimentation de cette vitamine ne couvre qu’un quart de nos besoins.
On estime à plus de 75 % les carences en vitamine D dans la population générale en hiver.
Hors, cette vitamine D participe grandement à notre moral et notre sommeil.
Il est judicieux, en cas de dépression saisonnière de se supplémenter en vitamine D de manière régulière. Prenez conseil auprès de votre professionnel de santé préféré.
CARENCE EN MAGNÉSIUM
Nous vous le répétons souvent, le magnésium est indispensable pour le moral et un sommeil de qualité.
L’alimentation peine à couvrir nos besoins journaliers et c’est notre seule source de magnésium.
Faire des cures de magnésium en cas de dépression saisonnière est toujours une bonne idée.
Partie 2 : Astuces naturelles pour éviter et combattre la dépression saisonnière :
2.1 | S’exposer plus à la lumière naturelle
Le premier réflexe en cas de dépression saisonnière c’est de s’aérer en extérieur. Marcher à la lumière du jour, notamment le matin, en respirant bien est la meilleure solution pour lutter contre le blues hivernal.
Allez, on se motive et on descend du bus un arrêt avant, on va promener le chien sans râler, on inspire et on expire en pensant aux bienfaits santé d’une petite marche matinale…
Penser à s’exposer et à sortir dès qu’un rayon de soleil pointe au milieu de la grisaille.
2.2 | Bien manger
L’alimentation est un levier d’actions en cas de blues hivernal.
Miser sur une nourriture fraîche, de saison, avec des aliments bruts.
Penser au magnésium des amandes, du chocolat noir à plus de 75 % de cacao ou des légumes verts.
Forcer sur les aliments riches en bonnes graisses et omégas 3, comme les petits poissons (harengs, sardines, maquereaux, anchois,..), les bonnes huiles première pression à froid (colza, noix, cameline, lin,…), les oléagineux (noix de Grenoble, noisettes surtout) et les graines (chia, lin, chanvre, …)
2.3 | Soigner son sommeil
Le moral est très lié à notre fatigue et à la qualité de notre sommeil. Tous nos conseils dans cet article.
2.4 | Se supplémenter en vitamine D
Pendant la saison froide, notre synthèse physiologique de vitamine D est insuffisante et notre alimentation ne couvre pas nos besoins.
Se supplémenter de manière quotidienne ou hebdomadaire est nécessaire, pour les adultes et seniors. Pour les enfants, prenez l’avis de votre médecin.
2.5 | Simulateur d’aube et lampe de luminothérapie
Pour contrecarrer les effets du manque de lumière, il est possible de s’équiper :
• réveil simulateur d’aube, qui vont reproduire la luminosité d’un lever de soleil et provoquer un réveil plus en douceur
• lampe de luminothérapie : une exposition quotidienne à la lumière de ces lampes peuvent améliorer les symptômes de la dépression saisonnière.
L’hiver est long et parfois très long pour les personnes qui souffrent de dépression saisonnière. Avec le contexte actuel général, inutile de s’en rajouter.
Penser à vous exposer le plus possible à la lumière naturelle, manger sainement, prendre de la vitamine D et du magnésium en complément alimentaire peuvent vous aider à traverser plus sereinement cette période de blues hivernal et de patienter jusqu’à l’arrivée du printemps.
