Pendant le cycle menstruel, de nombreuses femmes sont touchées par des insomnies menstruelles. Ainsi, si vous êtes sujet aux insomnies uniquement durant votre cycle, vous êtes peut-être touché par ce phénomène. Nous vous donnons 5 conseils pour y remédier dans cet article.
- Qu’est-ce que l’insomnie menstruelle ?
- Pourquoi le cycle menstruel provoque des insomnies ?
- 5 conseils pour limiter les insomnies pendant le cycle menstruel
Qu’est-ce que l’insomnie menstruelle ?
L'insomnie menstruelle, également connue sous le nom d'insomnie prémenstruelle ou insomnie liée au cycle menstruel, est un trouble du sommeil caractérisé par des difficultés à s'endormir ou à maintenir le sommeil pendant la phase prémenstruelle et/ou menstruelle du cycle menstruel.
Ce type d'insomnie est souvent attribué aux fluctuations hormonales qui se produisent au cours du cycle menstruel, en particulier les variations des niveaux d'œstrogènes et de progestérone.
Pourquoi le cycle menstruel provoque des insomnies ?
Les hormones sexuelles féminines sont secrétées par les ovaires. De la puberté à la ménopause, une femme connaît environ cinq cents cycles dont la succession est interrompue par les grossesses, les œstrogènes (œstradiol, oestrone et oestriol) et la progestérone.
Durant le cycle menstruel, l'activité des ovaires est contrôlée par deux hormones produites par le cerveau. La FSH (l'hormone folliculostimulante ) et l'hormone lutéinisante.
La progestérone est connue pour son effet sédatif et agit favorablement pour induire le sommeil.
Les œstrogènes aident à réguler la température corporelle qui est essentielle pour un sommeil de qualité. En cas de variation de ses taux, le sommeil sera perturbé.
De plus, les œstrogènes interagissent avec de nombreux neurotransmetteurs comme la dopamine et la sérotonine impliquées dans la régulation du sommeil.
Enfin, il a été aussi constaté que pendant les règles, une augmentation de taux de cortisol (peur de tacher les draps) peut être à l’origine de stress et d’anxiété qui vont perturber le sommeil.
5 conseils pour limiter les insomnies pendant le cycle menstruel
Un mauvais sommeil durant les règles peut être pris en charge. Quelques gestes simples suffisent pour retrouver des nuits paisibles.
Conseil n°1 : adopter une routine de sommeil régulière
Maintenir des horaires constants pour le coucher et le réveil, même durant le week-end, aide à réguler l'horloge biologique interne et à stabiliser les cycles de sommeil.
Privilégier une activité calme avant le coucher, comme la lecture ou la méditation, envoie un signal clair au corps qu’il est temps de se détendre et de se préparer au sommeil. Ces pratiques simples peuvent faire une différence significative dans la qualité du sommeil et aider à mieux gérer les perturbations liées au cycle menstruel.
Conseil n°2 : soigner votre alimentation
Quelques ajustements alimentaires peuvent grandement améliorer la qualité du sommeil.
Éviter la caféine et les aliments riches en sucre ou en gras le soir est capital, car ces substances peuvent aggraver les troubles du sommeil en stimulant le système nerveux et en perturbant la digestion.
À la place, privilégier des aliments riches en magnésium et en tryptophane, comme les bananes, les amandes et la dinde, peut favoriser la relaxation et la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Ces nutriments aident à calmer le corps et l'esprit, préparant ainsi le terrain pour une nuit de sommeil réparateur.
En complément, boire des tisanes apaisantes comme la camomille, la valériane ou la passiflore peut également contribuer à créer un environnement propice à la détente et au sommeil.
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Découvrir Duo Sommeil !Conseil n°3 : gérer les douleurs et l'inconfort
La gestion des douleurs et de l'inconfort pendant les menstruations peut être nécessaire pour améliorer la qualité du sommeil.
Si des crampes menstruelles perturbent le sommeil, le recours à la « traditionnelle » bouillotte chaude sur le bas-ventre peut aider à détendre les muscles et à soulager la douleur. La chaleur favorise la circulation sanguine et réduit les tensions musculaires, offrant ainsi un soulagement immédiat.
Conseil n°4 : essayer des techniques de relaxation
Pour améliorer la qualité de votre sommeil, essayer des techniques de relaxation peut être particulièrement bénéfique.
La méditation, le yoga ou des exercices de respiration profonde sont des pratiques efficaces pour réduire le stress et préparer l’esprit à un sommeil réparateur. Ces activités calment le système nerveux et privilégient un état de détente propice au sommeil.
En complément, une courte séance de relaxation progressive des muscles, allongée sur le lit, aide à relâcher les tensions corporelles accumulées au cours de la journée. En contractant et en relâchant successivement chaque groupe musculaire, vous pouvez libérer les tensions et vous préparer à une nuit de sommeil paisible et réparateur. Intégrer ces techniques dans votre routine quotidienne peut grandement améliorer votre bien-être général et la qualité de votre sommeil pendant les périodes menstruelles.
Conseil n°5 : améliorer l’environnement de sommeil
Pour commencer, il est essentiel de s’assurer que la chambre est propice au sommeil, sombre, silencieuse et avec température optimale.
Utiliser des rideaux occultant, des bouchons d'oreilles ou une machine à bruit blanc peuvent aider à créer un espace apaisant.
Éloigner les écrans au moins une heure avant le coucher est également essentiel pour éviter la lumière bleue qui inhibe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.
Utiliser des draps en coton doux et confortables au cours de cette période peut vivement améliorer votre confort pendant les nuits où vous vous sentez plus fragile, voire vulnérable.
En adoptant ces conseils, vous constaterez probablement une amélioration notable de la qualité de votre sommeil, vous permettant de vous réveiller chaque matin avec une sensation de fraîcheur et de vitalité.
Cependant, si les douleurs sont intenses et persistent malgré ces mesures, il est recommandé de consulter un médecin ou un gynécologue qui pourra proposer des solutions adaptées. Ne négligez pas votre bien-être et n'hésitez pas à chercher de l'aide pour améliorer votre qualité de vie pendant cette période.
