Notre sommeil est précieux mais fragile. Des contrariétés, un environnement bruyant, une suractivité du cerveau et s’endormir peut alors devenir l’épreuve du combattant. Comment faire pour dormir quand on n’y arrive pas ? Nos explications et recommandations dans cet article !

Partie 1 : Rappels sur le sommeil

Le sommeil permet à notre corps et notre cerveau de se ressourcer, c’est un facteur de santé inestimable. Voici quelques rappels sur notre sommeil :

1.1 | Cycles du sommeil

Notre sommeil est décomposé en différentes phases qui s’enchaînent sur des cycles de 90 minutes:

• Le sommeil lent léger : c’est la phase d’endormissement où la vigilance est encore présente et où on peut se réveiller facilement

• Le sommeil lent profond où il devient difficile de se réveiller

• Le sommeil paradoxal où nous rêvons, c’est une période de sommeil léger qui précède l’éveil notamment.

Ces cycles d’environ 90 minutes vont se répéter tout au long de la nuit. Les premiers cycles de la nuit seront plus chargés en sommeil lent profond et la fin de nuit en sommeil paradoxal.

1.2 | Chimie du sommeil

L’endormissement est régulé par l’hormone du sommeil : la mélatonine.

Cette substance est produite par la glande pituitaire dans le cerveau après des messages de « nuit » véhiculé par le nerf optique qui détecte l’obscurité et déclenche l’information de dormir.

La mélatonine est fabriqué à partir de la sérotonine, un neurotransmetteur qui régule aussi notre humeur. La sérotonine est elle-même fabriquée à partir d’un acide aminé le L-Tryptophane, apporté par les protéines de notre alimentation.

La mélatonine est sécrétée entre 22h et 7h du matin.

Chez les sujets du matin, les personnes qui se couchent et se lèvent tôt naturellement, elle est sécrétée tôt dans la soirée.

Chez les sujets du soir, qui n’arrivent pas à se coucher tôt et sont adeptes des grasses matinées, la sécrétion sera faite plus tard, d’où un endormissement plus compliqué en début de nuit.

1.3 | Besoins en sommeil

Nos besoins en sommeil sont primordiaux à respecter pour une bonne santé globale. Ils varient d’une personne à une autre mais un minimum de 7 à 9 heures par nuit est recommandé pour les adultes.

Quelques rappels sur les durées recommandées de sommeil en fonction des âges :

• Bébés : entre 12 et 17 heures par jour

• Enfants : 11 à 12 heures par jour

• Ados : 10 heures par jour

• Adultes : 7 à 9 heures par jour

• Seniors : 7 à 8 heures par jour

Ces besoins peuvent être malmenés en cas de stress plus intense et si les cycles de sommeil se perturbent. L’architecture du sommeil se dérègle et les difficultés d’endormissement apparaissent. On tourne dans son lit, on compte les moutons mais rien n’y fait.

Partie 2 : Comment faire pour dormir quand on n’y arrive pas ?

Si on a compris que le sommeil était un facteur de santé important, comment faire pour dormir quand on n’y arrive pas ?

une femme regarde son smartphone dans le lit

2.1 | Adopter une routine de l’endormissement :

Le cerveau aime la régularité, les routines pour prendre le chemin de l’endormissement.

Adopter une routine du coucher permet de s’endormir plus facilement.

Il est important pour bien dormir quand on n’y arrive pas de respecter au maximum ces règles :

• Garder la chambre uniquement pour le sommeil ou les relations intimes. Ne pas regarder la télévision, son téléphone ou son ordinateur portables. Le lit doit être synonyme de sommeil !

• Baisse des sources lumineuses : une chambre plongée dans l’obscurité, lumières tamisées avant le coucher, pas de sources de lumière bleue comme les écrans d’ordinateur ou de téléphone qui vont suractiver le nerf optique et décaler la sécrétion de mélatonine.

• Fraîcheur et calme : une température de 19 degrés est recommandé pour un bon sommeil et le moins de pollutions sonores possibles.

• Essayer de garder des horaires de coucher et de lever réguliers.

• Aller se coucher aux premiers signes de fatigue : bâillement, fatigue oculaire.

• Se lever en cas d’insomnie : ne pas rester au lit si le sommeil ne vient pas, se lever, faire quelques pas, changer de pièce, boire un verre d’eau avant d’aller se recoucher.

2.2 | Alimentation - Sport

Dîner léger permettra un endormissement plus facile. Éviter les aliments lourds, trop gras ou sucrés et indigestes comme les aliments ultra-transformés ou les fritures.

Respecter un intervalle de 2 heures entre le dîner et le coucher, ce qui permettra à la digestion de se faire avant l’endormissement.

Concernant les séances de sport, elles devraient être éloignées de l’heure du coucher, notamment pour les sports intenses. Éviter une pratique sportive après 18 heures, car même si l’exercice physique déclenche la sécrétion d’endorphines, cela augmente aussi la température corporelle et la sécrétion de cortisol qui est l’antagoniste de la mélatonine.

2.3 | Respirer

Pour ceux qui ont des difficultés à s’endormir ou des troubles du sommeil (réveils dans la nuit, cauchemars, …) la cohérence cardiaque est un exercice de respiration gratuite, simple et efficace en 5 minutes. Ce sont des successions d’inspirations et expirations lentes qui vont caler les battements cardiaques sur nos mouvements respiratoires. Apaisement garanti !

Pour les plus réfractaires à un endormissement tranquille, la méditation permet aux esprits les plus encombrés de lâcher prise.

2.4 | Lecture - Podcasts

Lire quelques lignes d’un bon livre avant de s’endormir permet d’apaiser le mental. Les nuits ne sont pas les mêmes. Adopter un rituel de lecture peut

demander des efforts au départ mais deviendra vite un « must » pour bien dormir.

Écouter un podcast peut également être une ressource pour les insomniaques. L’écoute ne stimule pas les yeux et ne bloque pas la sécrétion de mélatonine.

2.5 | Astuces naturelles quand on n’arrive pas à dormir :

Enfin, voici nos astuces naturelles pour ceux qui n’arrivent pas à dormir :

• Boire une tisane avec des plantes sédatives peut vous aider à un endormissement plus serein

• Avoir un bon taux de magnésium. Les carences en magnésium potentialisent les troubles du sommeil

• Avoir un bon taux de vitamine D, notamment en automne, hiver et début de printemps où la luminosité n’est pas suffisante pour une synthèse satisfaisante. Les carences en vitamine D vont fortement impacter notre sommeil et l’endormissement

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• Les plantes traditionnellement utilisées en cas de problèmes de sommeil comme la valériane, l’escholtzia ou pavot californien, la passiflore sont des alliées pour un sommeil de qualité

• La mélatonine en complément alimentaire en usage ponctuel si l’endormissement devient un problème

Vous l’aurez compris, le sommeil est multifactoriel et mérite toute notre attention pour garder des nuits réparatrices. Si vos problèmes de sommeil persistent, si vous souffrez de réveils nocturnes depuis longtemps, si la dette de sommeil vous handicape dans votre vie, il est temps de consulter un professionnel de santé pour en discuter.